Điều cần biết
Bạn có thể thêm vận động qua việc đi lại, việc nhà và hoạt động yêu thích, không chỉ bằng một buổi tập riêng. Bắt đầu từ mức phù hợp với khả năng hiện tại và tăng dần theo hướng dẫn khi cần. Nếu có bệnh nền hoặc muốn chuyển sang vận động mạnh sau thời gian ít hoạt động, hãy trao đổi với bác sĩ.
Đi bộ và việc nhà có được tính là vận động?
WHO định nghĩa hoạt động thể chất gồm những chuyển động cơ thể tiêu hao năng lượng, trong thời gian giải trí, đi lại, công việc và sinh hoạt. Vì vậy, việc nhìn lại toàn bộ ngày sẽ cho bức tranh đầy đủ hơn là chỉ đếm số lần đến phòng tập.
Hãy ghi những khoảng bạn vốn đã đi lại và những lúc ngồi lâu. Bản ghi không cần chính xác từng phút; mục đích là tìm một điểm có thể điều chỉnh theo điều kiện thực tế.
Tham khảo: WHO — Physical activity
Hiểu mốc khuyến nghị thế nào cho đúng?
Hướng dẫn WHO cho người lớn nêu 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút cường độ mạnh hay kết hợp tương đương; kèm hoạt động tăng sức mạnh cơ từ hai ngày mỗi tuần. Đây là khuyến nghị dân số, không phải lịch tập được cá nhân hoá.
CDC nhấn mạnh có thể chia thời gian hoạt động trong tuần và lựa chọn hình thức mình thích, phù hợp khả năng. Nếu đang ít vận động, bạn không cần biến toàn bộ lịch sống thành một kế hoạch tập luyện ngay từ ngày đầu.
Tham khảo: WHO — Guidelines on physical activity and sedentary behaviourCDC — Adding Physical Activity as an Adult
Tìm một khoảng vận động trong ngày của bạn
Một lịch dễ duy trì cần tính đến thời tiết, đường đi, giờ làm và người chăm sóc cùng bạn. Thay vì tự trách vì bỏ lỡ một buổi, có thể chuẩn bị trước phương án thay thế cho ngày bận hoặc mưa.
Bảng dưới gợi ý cách tổ chức, không đặt cường độ hoặc số phút chung cho mọi người. Chọn hoạt động trong khả năng của mình; khi chưa rõ mức phù hợp, hãy hỏi người có chuyên môn.
| Khoảng trong ngày | Điều có thể cân nhắc |
|---|---|
| Trước giờ làm | Một đoạn đi bộ ở nơi an toàn nếu lịch và thể trạng cho phép. |
| Giữa các đầu việc | Tạo khoảng chuyển tiếp để đứng lên, thay đổi tư thế và đi lại. |
| Sau giờ làm | Một hoạt động mình thích, có thể rủ người thân tham gia. |
| Ngày thời tiết xấu | Chuẩn bị lựa chọn trong nhà thay vì bỏ hẳn kế hoạch. |
Có bệnh nền hoặc lâu chưa tập thì sao?
CDC khuyên người có bệnh mạn tính trao đổi với bác sĩ về loại và lượng vận động phù hợp. Người ít hoạt động, có khuyết tật hoặc thừa cân cũng nên hỏi trước khi bắt đầu vận động cường độ mạnh.
Bạn có thể mang đến buổi trao đổi danh sách hoạt động muốn làm, mức đang thực hiện và điều khiến mình lo ngại. Một mục tiêu cụ thể như “tôi muốn đi dạo cùng gia đình thoải mái hơn” giúp cuộc trao đổi gần với cuộc sống của bạn.
- Tôi cần lưu ý gì với tình trạng sức khoẻ và thuốc đang dùng?
- Nên bắt đầu từ hình thức nào và đánh giá lại khi nào?
- Có hạn chế nào cần tuân theo trước khi tăng mức vận động?
Tham khảo: CDC — Adding Physical Activity as an Adult
Câu hỏi thường gặp
Không có một buổi trống dài thì có thể vận động không?
Có. CDC cho biết thời gian hoạt động có thể chia nhỏ trong tuần. Cách chia và mức hoạt động nên phù hợp với lịch sống và khả năng của bạn.
Một gói chăm sóc có thay thế vận động thường ngày?
Không nên mặc định như vậy. Khi tìm hiểu dịch vụ, cần hỏi rõ mục đích và giới hạn; hoạt động thể chất là một phần riêng trong thói quen sống.
Nguồn tham khảo
Đối chiếu nguồn ngày 24/9/2026. Nguồn được dẫn hỗ trợ thông tin nền, không xác nhận hiệu quả dịch vụ của MVita.
- WHO — Physical activity ↗
- WHO — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour ↗
- CDC — Adding Physical Activity as an Adult ↗
Nội dung phục vụ tìm hiểu và chuẩn bị trao đổi, không thay thế đánh giá cá nhân của người có chuyên môn.
